A zabkása az egészséges reggeli definíciója. De vajon tényleg annyira jó nekünk, amennyire gondoljuk? És mit tegyünk ha már a gondolatától is csömörünk van?

Az első kérdésre a rövid válasz: igen. A zab kedvező élettani hatásait rengeteg kutatás bizonyítja. Bár igaz, hogy néhány fitneszgurunak hála több téves infó és egy-egy egész meredek állítás is terjeng az interneten a zabfogyasztás hatásairól, a tudomány álláspontja szerencsére konzekvens: a zab jó nekünk. 

1. Gazdag rostforrás 

Beszéljünk egy kicsit a rostról. Az élelmi rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok, amiket a szervezetünk nem képes megemészteni, ezért eljutnak a vastagbélbe. Az élelmi rostok két fő típusa a vízben oldódó és a vízben nem oldódó rostok. A megfelelő rostfogyasztás védi az emésztőrendszert, sokáig tartó teltségérzetet biztosít és segíthet csökkenteni több krónikus betegség kialakulásának kockázatát, mint például a cukorbetegség vagy a szívbetegségek. A rostszegény táplálkozás egyik fő következménye a székrekedés, hiszen a táplálék lassabban tud áthaladni az emésztőrendszeren. Egy felnőtt számára napi 25-30 gramm az ajánlott rostbevitel, kutatások szerint sajnos a magyarok többségének rostfogyasztása jelentősen elmarad ettől az ajánlott mennyiségtől. 

Tudtad, hogy rost kizárólag növényekben található? Ezért is érdemes figyelni arra, hogy minél több és minél változatosabb növényt együnk, így például gyümölcsöket a héjukkal együtt, vagy olyan teljes kiőrlésű gabonákat, mint a zab.

2. Támogatja a szív egészségét

A zabban található vízben oldódó rost, az ún. béta-glükán egy gélszerű anyaggá válva lassítja az emésztést és csökkentheti az LDL („rossz”) koleszterinszintet, ami pedig segíthet mérsékelnli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Kutatások bizonyítják, hogy a zab rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a vérnyomás ideális szintjének fenntartásához és a gyulladásos folyamatok csökkentéséhez a szervezetben.

3. Stabilan tartja a vércukorszintet

A lassan felszívódó szénhidrátok a vércukorszint lassú fokozatos emelkedését okozzák, és segítenek megelőzni a hirtelen ingadozásokat, ami különösen fontos inzulinrezisztencia vagy 2-es típusú cukorbetegség esetén. Mivel a zab emésztése időbe telik, hosszabb ideig biztosít teltségérzetet. Szemben a gyorsan felszívódó szénhidrátokkal (pl. péksütik), amik a vércukorszint hirtelen emelkedését majd drasztikus csökkenését idézik elő, emiatt egy ilyen reggeli után rövid időn belül éhesnek érezhetjük magunkat. 

4. Támogatja az emésztést

A zab rostjai serkentik a bélmozgást és táplálják a jótékony bélbaktériumokat, így javítják az emésztőrendszer általános működését.

5. Fehérjében és és ásványi anyagokban gazdag

A zab nemcsak minőségi növényi fehérjét, hanem fontos mikrotápanyagokat, például vasat, magnéziumot, cinket és B-vitaminokat is tartalmaz.

Ha ez mind túl jól hangzik, hogy igaz legyen, hadd árnyaljam egy kicsit a képet. Ahogy a gyümölcsökre is igaz, hogy akkor a legegészségesebbek, ha “szőröstül bőröstül” fogyasztjuk őket, tehát nem csak a levét, hanem az egész gyümölcsöt és ha lehet, héjával együtt, úgy a teljes kiőrlésű gabonákra is igaz, hogy legjobbat akkor tesszük magunkkal, ha a lehető legkevésbé feldolgozott formában fogyasztjuk. Gondoljunk csak bele, a természet milyen jól kitalálta, hogy a narancslében lévő cukrokat remekül ellensúlyozzák a narancshúsban lévő növényi rostok, így egészben fogyasztva azok lassítják a gyümölcscukrok emésztését, így vigyázva a vércukorszintünkre. A gabonák esetében ezért járunk jobban, ha fehér rizs helyett barnát eszünk, zabból pedig a zabliszttől az apró szeműn át a nagyszeműig és a hántolatlan zabig terjedő skála a legegészségesebb verzió felé. Persze ez nem azt jelenti, hogy hántolatlan zabot kell ennünk reggelire, sőt, én bevallom, nemrég visszatértem az apró szemű zabhoz, mert egyszerűen jobban szeretem így a zabkását. Nyilván mindenki úgy egye, ahogy neki a legfinomabb, yo do you, csak szerintem hasznos, ha mindenkinél ott a tudás.

És tudom, hogy nagyon unalmas tud lenni a zabkása reggelire, feketeöves health nut-ként is hamar elérhetjük azt a szintet, amikor már rá sem bírunk nézni. A jó hír az, hogy az elkészítése és a feltétek is a végtelenségig variálhatók (jönnek a receptek!), de egyéb gabonákkal is nagyon érdemes kísérletezni, isteni reggelik a rizs-,vagy a köleskása is. De ha már zab, akkor kezdetnek szeretettel ajánlom egyik személyes kedvencemet, a bogyós sült zabkását, a receptet megtaláljátok itt a blogon. Úgyhogy zabra fel!

Források: 

https://nutritionfacts.org/audio/oats-not-just-for-horses

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1885 (EFSA Journal, 2010; Mayo Clinic)

​​https://www.health.harvard.edu/heart-health/research-were-watching-whole-grain-oats-best-bet-for-lowering-cholesterol
https://marieclaire.hu/eletmod/2025/06/09/rost-bevitel-novelese/