Felül ropog, belül lágy és krémes, ebben a sült zabkásában legszívesebben nyakig merülnék. Az már csak hab a tortán, hogy mennyire egészséges is. Nem véletlenül az egyik all-time kedvenc reggelink.

Pár éve, amikor elkezdtem tudatosabban enni és főzni, rengeteg sült zabkását csináltam és mindegyik csalódás volt. Ropogtattuk a száraz, félig megsült, fahéjban úszó zabszemeket a regglinél, általában valamilyen savanyú gyümölccsel és azt gondoltam oké, ez az egészséges reggeli. Ez a műfaj ennyit tud. A zabot ezek szerint főzni kell, az áll jól neki. Hát, távolabb nem lehettem volna a megfejtéstől. Miután “sokszáz hétfőreggelek” (Parti Nagy után szabadon) alatt tökéletesítettem az ultimate zabkása receptjét, csak nem hagyott nyugodni a dolog. A legtöbb dolognak annyira jól áll, ha megsütik. Valahogy csak össze lehet hozni a krémes zabkását és a sült tejberizst! Azt hiszem, ezzel a recepttel sikerült. A titok? Tej. Brutálisan sok tej. 

A zab egy magas fehérjetartalmú, vitaminokban és antioxidánsokban (vasban, magnéziumban, rézben és cinkben) gazdag teljes kiőrlésű gabona. A zabpehely szerintem abszolút megérdemli a hype-ot, nagyon változatosan felhasználható, jól elkészítve igazi luxus reggeli alapanyag a lágy, krémes textúrájával (mint ebben a receptben), és nagyon magas a tápanyagtartalma. A zabpehely egészségre gyakorolt pozitív hatását rengeteg kutatás bizonyítja. Itt csak néhányat említünk ezek közül, a zab szupererejéről bővebben itt olvashatsz. 

Nerd alert

A zabpehely, mint “az egészséges reggeli” leginkább magas rost,-és szénhidráttartalmáról ismert. Rostból a népesség nagyon nagy százaléka nem eszik eleget, a szénhidrátokat pedig sokszor csak negatív kontextusban emlegetjük, holott a megfelelő szénhidrátok kiemelkedően fontosak az egészségünkhöz. A zabpehelyben lévő vízben oldódó rostok egy gélszerű anyaggá válva lassítják az emésztést. Ez a folyamat a vércukorszint lassú fokozatos emelkedését okozza amitől később alakul ki éhségérzet, ezért emlegetik lassú felszívódású szénhidrátként a zabpelyhet, hiszen órákon át szinten tartja a vércukorszintet. (Szemben mondjuk egy nutellás croissant-tal, ami hirtelen megdobja a vércukorszintet, ami viszont nem sokkal később le is esik, ezért egy ilyen reggeli után sokkal hamarabb éhesnek érezhetjük magunkat.) Ugyanezek a vízben oldódó rostok bizonyítottan segíthetnek a szervezetben lévő össz, -és az LDL, az ún. “rossz” koleszterinszint csökkentésében, ezzel elősegítve a szív,-és érrendszer egészségét, és még a beleinkben lévő egészséges baktériumokat is táplálják. Úgyhogy igen, együnk sok zabot!

Hozzávalók:

• 200 g nagyszemű zab
• 2 alma lereszelve
• 120 g áfonya, málna vagy bármilyen bogyós gyümölcs (fagyasztott gyümölccsel is működik)
• 800 ml növényi tej (én zabtejet használok)
• 2 ek. folyékony mogyoróvaj 
• darált dió vagy mandula (elhagyható de isteni)
• 1 tk fahéj
• 1 tk vanília kivonat
• 1 ek juharszirup vagy datolyaszirup
• 1 csipet só

A tetejére: kókuszjoghurt, friss gyümölcs, magok

Elkészítés:

A sütőt előmelegítjük 170 fokra. Egy sütésálló edényben összekeverjük a zabot, a reszelt almát, a mogyoróvajat, a darált mandulát, a fahéjat és a sót. Hozzáöntjük a juharszirupot, a vanília kivonatot és lassan felöntjük a tejjel. Mindent alaposan elkeverünk, aztán óvatosan beleforgatjuk a gyümölcsöket. 30-35 percig sütjük, amíg a teteje csodásan megbarnul és bugyborékolni kezd. Élvezzük, ahogy a sült gyümölcsök illata belengi a konyhát (csak várjunk, amíg találkozunk majd azokkal a sült áfonyákkal egy-egy random falatban- oh my…)

Lehet, hogy elsőre nagyon folyósnak tűnik, és hűlés közben még szilárdulni fog, de akkor is krémes marad. A tetejére tegyünk egy nagy kanál kókuszjoghurtot, a kevenc friss gyümölcseinket, szórjunk rá egy maréknyi magot és adjuk át magunkat az élvezetnek. 

Ha nem azonnal esszük meg, érdemes melegítés előtt egy kis extra tejjel felönteni.