Hányszor jártam már úgy, hogy találtam egy szuper receptet, de persze semmi nem volt meg hozzá otthon. És mivel (köszi, egészségtudatos életmód) három különböző helyre kellett volna rohangálnom a hozzávalókért, inkább elmentettem ‘későbbre’ – amit aztán jól elfelejtettem, és azóta sem próbáltam ki. Hogy ezeket a bosszantó helyzeteket elkerüljük, összeszedtem néhány alap hozzávalót, amikből gyorsan és egyszerűen tudunk jót főzni. Ez persze csak az első kör (a kedvenc alapanyagaimat a végtelenségig tudnám sorolni), de ezek azok az alap dolgok, amik nálam mindig vannak itthon és amikből hamar jó eséllyel gyorsan tudunk dobni egészséges és tápláló ételeket. Ha valaki még csak ismerkedik a növényközpontú főzéssel, akkor igazán érdemes ezekből feltankolni és ígérem, sokkal könnyebb lesz az élet. Jöjjön a lista, 13+1 varázs hozzávalóval! Néha csaltam, de értitek.

1. ZABPEHELY

Mindig és mindenkor. Az egyik legalapvetőbb fogyóeszköz a konyhában. Nem csak a mindennapi zabkásához, hanem szinte bármilyen sütibe (aprítógépben zabpehelyből két perc alatt kész a házi zabliszt), babapalacsintába, granolába, mindenbe. De tényleg. Legyen otthon zabpehely. (Meg persze egyéb teljes kiőrlésű gabonák is, ha már itt tartunk, de most vissza a zabpehelyhez.) Az egyik örök kedvencem a bármilyen gyümölcsös crumble, amiben friss gyümölcsöket összesütünk egy marék maggal kevert zabpehellyel és így a tetejükre rásül egy isteni ropogós réteg. Egy kanál joghurttal szenzációs. A zab egészségre gyakorolt csodás hatásairól itt olvashatsz bővebben.

2. NÖVÉNYI TEJ

Ha a zabpehely az egyik fogyóeszköz, akkor ez a másik. Nem is sorolom, mi mindenbe kell, mert szinte mindenbe. Vérre menő viták folynak a témában, hogy melyik növényből és melyik márka a legjobb, mi hasonlít a legjobban a tehéntejre, és egyáltalán kell-e neki hasonlítani rá. Nyilván teljesen szubjektív a dolog, úgyhogy csak csendben leteszem a voksom a zabtej mellé és már megyek is tovább. Azt azért megjegyzem, hogy a néhány növényi tejben előforduló természetes cukrok miatt desszertekhez érdemes a recetpben írt növényi tejet használni, különben nem biztos, hogy ugyanolyan lesz a végeredmény.

3. OLÍVAOLAJ & KÓKUSZOLAJ

Oké, ez az egyik csalás, mert ez ugye két dolog. De milyen fontosak! Jó zsiradék nélkül nem lehet főzni. Én ezt a két olajat használom a leggyakrabban, de szerintem a legjobb felváltva használni őket és még másokat is (pl. szőlőmagolaj). A jó minőségű olívaolajak tele vannak antioxidánsokkal, gyulladáscsökkentő vegyületekkel és E vitaminnal. Fontos, hogy az extraszűz olívaolajat vagy hagyjuk meg a salátákba, vagy csak közepes hőmérsékletig használjuk (a füstpontja olyan 200 C körül van). Tehát egy gyors serpenyős pirítás még belefér, de a magas hőfokú sütéshez inkább finomított olívaolajat használjunk.

Kókuszolajból pedig érdemes nem hidegen sajtolt, hanem szagtalanított változatot választani. A bioboltokban kapható, fehér tégelyes változat egyáltalán nem kókusz ízű, bírja a magas hőt, és jól működik sült zöldségekhez, levesekhez vagy bármilyen olyan ételhez, ahol nem szerencsés a háttérben megbújó kókuszaroma.

4. TAHINI

Ó, a tahini! Ha csak egyetlen dolgot viszel el ebből a listából, ez legyen az. A tahini megváltoztatta az életem. Na jó, a főzési és evési szokásaim mindenképp. A “liquid gold”, azaz folyékony arany néven is emlegetett tahini egy krémes állagú szezámpaszta, ami pörkölt vagy nyers szezámmag őrlésével készül. A közel-keleti konyha egyik fő alapanyaga,  és túlzás nélkül mindenbe jó.

A legalapvetőbb példa nyilván a humusz és a baba ganoush (a libanoni padlizsánkrém), amik szintén a tahinitől kapják a krémességüket, de ne álljunk meg itt! Bármilyen mártogatós szószba sült zöldségek mellé, tésztaszószokba, levesekbe, turmixokba, salátaöntetekbe vagy csak úgy a salátára locsolva, és édességekbe is szenzációs. Szerencsére már rengeteg helyen kapható, a drogériáktól a bioboltokig. De ha igazán jó minőséget szeretnétek, akkor nézzetek körül egy keleti fűszeresnél, és szerezzetek be egy olyan üveggel, aminek csak egyetlen összetevője van: a szezámmag. Onnantól indulhat is a buli!

5. SZÓJASZÓSZ

Nagyon sós? Igen. Ad egy hihetetlenül izgalmas mélységet majdnem mindenhez? Igen!

Az umami – az ötödik alapíz – pont erről híres: fokozza az ízek komplexitását, és hoz valami olyan mélységet, amit más nem tud. Nem sok élelmiszerben található meg természetes módon, de a szójaszósz egy kiemelkedő kivétel. Mire jó? Ázsiai szószokhoz, salátaöntetekhez, levesekhez, pácokhoz, mártogatósokhoz.

Sóssága miatt tényleg érdemes vele óvatosan bánni, de pár csepp is hatalmasat dob az összhatáson. Ha pedig egy természetes erjesztésű fajtát választunk  (például a japán shoyu vagy a gluténmentes tamari), akkor nemcsak mélyebb ízeket kapunk, hanem sokkal aromásabb végeredményt is. Általában már minden nagyobb boltban kaphatók, de néha érdemes elzarándokolni egy jó ázsiaiba és szerezni egy minőségi verziót, a hűtőben a végtelenségig eláll.

6. ALMAECET, BALZSAMECET

És a másik csalás. Az ecetekről akár külön regényt is lehetne írni (egyszer talán meg is teszem), de most elég annyi, hogy komplex, „teljes” ízekhez mindig kell egy kis savasság. Ahogy Sarah Britton is mondja: az ízek szentháromsága = valami édes, valami sós, és valami savanyú. Ha érdekel a téma, itt írok róla bővebben. A lényeg, hogy a minden mennyiségű citromon túl néhány alap ecet is kell otthonra, és egy jó gyümölcsecet és egy balzsamecet tökéletes induló páros. Persze később lehet vagánykodni a különböző rizs-, bor-, és pezsgőecetekkel, de elsőre tökéletesen megteszi ez a két íz. Szerencsére rengeteg lelőhely van, ahonnan jó minőségú eceteket tudunk szerezni (személyes kedvencem a hazai Pödör), érdemes nézelődni. Salátaöntetek, tésztaszószok, levesek, here I come!

7. JUHARSZIRUP vagy DATOLYASZIRUP

Kevés démonizáltabb dolog létezik a cukornál, és bár szerintem túlzás az abszolút tilalom, be kell vallanom, hogy szinte sosem főzök “rendes” finomított cukorral. Általában évente veszek egy csomagot, mert valaki a családban megkívánt egy klasszikus sütit, amibe kell egy kanállal, aztán félreteszem és csak akkor kerül elő, amikor random betévedő vendégeknek főzök egy kávét, vagy amikor rendet rakok a szekrényben és látom, hogy már rég lejárt.

A természetes édesítőszerek közül is mindenki másra esküszik, én a magam részéről juharszirupot és datolyaszirupot szoktam használni, mert növényi alapúak, alacsonyabb a glikémiás indexük (vagyis kevésbé dobják meg hirtelen a vércukorszintet), és még ásványi anyagokat is tartalmaznak. De természetesen használhatunk kókuszvirágcukrot, agavét vagy mézet is. Hogy a datolyát miért imádom, arról bővebben ld. az utolsó pontot. 

8. ALAPVETŐ FŰSZEREK 

A fűszerek – a lényeg, amiktől egy étel tényleg életre kel.
Nagy vesszőparipám, hogy itthon általában nem használunk elég fűszert. Vagy ha mégis, akkor is csak a megszokott párat: só, bors, paprika, és kész. Pedig a fűszerezés annyival több mint egy lépés főzés közben – ez az, ami hangulatot, karaktert ad az ételnek. A fűszerekkel való kísérletezés egyfajta utazás ízek, illatok, kultúrák között. És ha egyszer ráérzünk, milyen az, amikor egy jól fűszerezett étel felrobbantja az ízlelőbimbókat, onnan már nincs visszaút.

Ráadásul a fűszerek meglepően egészségesek is. Tele vannak antioxidánsokkal, segíthetnek a gyulladások csökkentésében, sőt még az anyagcserére is jó hatással lehetnek.

Ezzel együtt persze nem kell egyszerre mindent beszerezni – nyugodtan kezdjük az alapokkal, és innen szépen fokozatosan bővíthetjük a gyűjteményt. Én ezekhez a fűszerekhez nyúlok leggyakrabban: fahéj, kardamom, chili pehely, hagyma-, és fokhagymapor, kurkuma, őrölt római kömény, őrölt koriander, kakukkfű, füstölt paprika.

9. MOGYORÓVAJ

…vagy más magvaj. A tahinihez hasonlóan a magvajakért is rajongok (csak nem szeretem a krémes állagú dolgokat?) leginkább azért, mert annyira változatosan felhasználhatók. A mogyoróvajat általában gigantikus tégellyel veszem és mindig van egy a hűtőben, mert szinte hihetetlen, hogy valami, ami ennyire finom jó legyen nekünk. Pedig az. Egyedül arra érdemes figyelni, hogy olyan verziót válasszunk, amiben a mogyoró az egyetlen hozzávaló. A reggeli zabkásától a sütiken és turmixokon át az ázsiai szószokig mindent feldob.És az egyik ultimate megoldás a délutáni édességhiányra, jobb napokon alma és banánszeletekkel, más napokon pirítóson áfonyalekvárral és egy marék kendermaggal. Zseni.

10. MAGOK, ŐRLEMÉNYEK

Az egészségtudatos főzés egyik alappillére az olajos magvak fogyasztása. Miért? Mert igazi supersztárok: egészséges zsiradékok, amik támogatják a szív egészségét, tele vannak fehérjével, rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és az engeriszintünket is megdobják.  Minden nap egy marék mag és gyorsabban pörög az agy. Na jó, ilyen mondás nincs, de akár lehetne is, nem igaz? A lényeg, hogy rég meghaladtuk már azt a kort, amikor a dió csak a karácsonyi süteményekhez kerül elő.

A legnagyobb szuperhős talán a kesudió, ami nemcsak egy szuper gyors és tápláló snack (egy kis gyümölccsel), de a növényi konyha egyik alapvető alapanyaga is, amit rengeteg szószhoz használhatunk. A friss magokon kívül az őrlemények is szuperek és nagyon megkönnyítik a főzést. Ilyen például a chiamag, a lenmagpehely vagy a kendermag. Szórjuk a reggeli zabkásánkra, a salátákra, a levesekre, vagy keverjük bele turmixokba, csak együk!

11. SÖRÉLESZTŐPEHELY 

A sörélesztő pehely egy különleges alapanyag, egy egysejtű gombaféle (Saccharomyces cerevisiae), amit régen kenyér- és sörkészítéshez használtak élesztőként. Manapság viszont egyre népszerűbb ételízesítőként, főleg a vegán konyhában, ahol a sajtos íz eléréséhez szinte elengedhetetlen. Miért szeretjük? Mert magas a fehérjetartalma, ráadásul tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Mert tele van B-vitaminokkal, különösen gazdag B12-vitaminban, ami nagyon fontos a vegán étrendben. Mert rengeteg nyomelemet is tartalmaz. És még finom is! Szóval, ha szeretnénk egy kis plusz ízt és tápanyagot vinni az ételeinkbe, ez egy igazi kincs! Bioboltokban keressük.

12. HÜVELYESEK KONZERVBEN

A New York Times Cooking tavaly írt egy szuper cikket a „chickpea anxiety” jelenségről — ez az a bizonytalanság, ami akkor tör ránk a boltban a konzerves polc előtt, amikor azon gondolkodunk, vajon van-e otthon csicseriborsónk. Általában van, mégis mindig veszünk egy újat. Nem véletlenül ment hatalmasat a cikk az interneten, mert rengetegen azonosulunk ezzel a jelenséggel. Nálam is van egy külön polc, ahol a bab, lencse és csicseri konzervek sorakoznak, a kérdés mindig csak az, hogy melyikből épp mennyi van még.

A hüvelyesek a növényi konyha alapjai, és nem véletlenül. Röviden: nem tudunk eleget enni belőlük, ha jót akarunk magunknak. Hosszabban is készülök írni a témáról, addig is  érdemes betárazni belőlük, így gyerekjáték lesz a legtöbb receptnek nekiállni, és nagyon fogunk örülni, amiért eggyel kevesebb dolgot kell utólag beszereznünk.

13. KÓKUSZTEJ (konzerv)

Krémlevesek, curry-k, isteni meleg italok, desszertek, sütemények. Csak az vegyen kókusztejet, akit vonzanak ezek a dolgok. Mindenhez, ami sűrű és krémes isteni alapanyag a kókusztej: figyelem, a kisebb, sűrű, konzerves verzióról van szó. A legtutibb márkákat ázsiai boltokban találjuk, de hétköznapi használatra teljesen szuperek a drogériákban és bioboltokban kapható kókusztejek is. Ha egyszer megkóstoljuk, biztos lesz helye a kamrában, mert ebbe az állagba csak beleszeretni lehet. 

+1. DATOLYA

A mennyei mámor maga! Persze ha jó datolyát választunk. Keressük a lédús nagyobb fajtákat, legjobb a Medjool (vagy király) datolya. Ha szárazabb verziónk van otthon, abba is könnyen életet lehelhetünk, ha rövid időre kevés forró vízben beáztatjuk. Messze a legjobb természetes édesítőszer, magas fehérje-, kálcium-, B vitamin-, és magnéziumtartalma miatt mértékkel fogyasztva kifejezetten egészséges, babáknak is nyugodtan adhatjuk. És hogy mire használjuk? Sütik, zabkása, granola, energiagolyók, turmixok édesítésére, vagy magában szétnyomva egy kis mandulavajjal és pár csepp tengeri sópehellyel egy gyors de meglepően izgalmas desszertként.